Dicas de Alimentação, exercícios e suplementos para diabéticos


Jejum intermitente

O jejum intermitente consiste em concentrar todas as suas refeições em um período de 6 a 8 horas e permanecer até 18 horas sem comer nada.  No período de jejum é permitido beber café preto sem açúcar, chá, água com limão.

Esse jejum é uma ferramenta extraordinária para reduzir a resistência à insulina, a resistência a leptina e a atenuação da grelina, as raízes da síndrome metabólica e do diabetes.

Ele também auxilia a perda de peso porque o corpo, depois desse período sem alimento, já consumiu o estoque de glicogênio do fígado e dos músculos e passa a queimar gordura para obter energia. Desta forma o corpo aprende a gerar o equilíbrio dos níveis de glicemia.

Pode ficar tranquilo, quando o corpo inicia esse processo o nível de energia sobe, a fome diminui e a disposição aumenta.

Dica: bullet proof coffee

Hidratação

Assim como as fibras, a ingesta correta de água é indispensável para a prevenção e controle do diabetes.

Um estudo realizado durante 10 anos, com 3 mil pessoas em Paris constatou que aqueles que bebiam mais água tiveram 30% menos chances de desenvolver o diabetes.

A desidratação, mesmo que leve, induz a produção do hormônio ADH ou vasopressina, o hormônio antidiurético. Esse hormônio age no fígado, estimulando a produção de glicose.

Quando a pessoa sente sede o corpo já está desidratado há algum tempo. Por isso é importante se habituar a beber água com frequência.

A recomendação é o consumo de 2 litros de água por dia e a cor do xixi é um bom indicador: ele deve ser amarelo bem claro. A cor escura indica que o consumo de água está baixo.

Lembre-se: de preferência para água mineral alcalina, com ph maior do que 7.

Atividade física

HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, termo inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade.

Conforme o nome indica, o HIIT envolve exercícios aeróbicos realizados em máxima intensidade por um curto período de tempo, intercalados com momentos de descanso.

Esse é o tipo de exercício mais eficiente para melhorar a saúde e a capacidade cardiovascular.

Você pode fazer HIIT com praticamente qualquer tipo de exercício: calistenia, corrida, bike (normal ou ergométrica), natação, remada, batendo no saco de pancadas, flexões etc.

Iniciantes pode experimentar intercalar 3 minutos de caminhada com um minuto de trote por 30 minutos ao invés de caminhar 1 hora no mesmo ritmo.

A medida em que o condicionamento for aumentando, é recomendado aumentar a intensidade dos dois períodos, 3 minutos de esforço médio com 1 minuto de esforço intenso. E o próprio esforço deste 1 minuto pode ser crescente, dividindo-o em 3 etapas de 20 segundos, com aumento da intensidade.

Existe uma variedade de métodos de HIIT a disposição, escolha o mais adequado para você, lembrando sempre de procurar orientação médica antes de começar os exercícios.

Como o catabolismo de se realizar atividades sem alimentação é o mesmo de fazer os exercícios alimentado, é recomendado fazer as atividades físicas no período de jejum, ou com o consumo de um copo de Whey Protein de boa qualidade com água e também café preto sem açucar, e só após o treino consumir carboidratos complexos, como a batata doce por exemplo. O treino em jejum vai estimular a queima de gordura e os carboidratos pós treino vai repor o glicogênio dos músculos, permitindo a sua reconstrução. São os carbohidratos complexos que contribuem com a hipertrofia dos músculos e daí sua importância após o treino.

Suplementação

A vitamina D é o hormônio mais potente do corpo e a cada dia é descoberto mais benefícios sobre ela.  Essa vitamina protege contra o câncer, fortalece o sistema imunológico, tem ação antiinflamatória, modula os níveis de açúcar e diminui a depressão.

Antes de começar a suplementar, dose a quantidade de vitamina D no corpo. O nível ideal é entre 60 e 80 ng/ml.

É importante associar a vitamina D com a vitamina K2 (fração mk7). Essas duas vitaminas, quando associadas, aumentam a proteção contra a calcificação de artérias e outros tecidos. Falamos mais sobre isso nas aulas de prevenção de doenças cardiovasculares.

Outro suplemento fundamental para diabéticos é o Ômega 3, devido ao desequilíbrio entre ele e o ômega 6, que tem ação inflamatória,  da nossa alimentação

Alguns alimentos ricos em ômega 3

  1. peixes selvagens de água fria*
    1. sardinha
    2. pescada
    3. tainha
  2. óleo de peixe
  3. óleo de krill
  4. sementes de linhaça (preferencialmente hidratadas)

*Infelizmente os peixes no Brasil não possuem quantidades significativas de ômega 3. Por isso é importante suplementar.

Alguns alimentos ricos em ômega 6 (evite)

  1. óleo de soja,
  2. óleo de milho
  3. óleo de girassol
  4. óleo de canola

Benefícios do Ômega 3

  1. Melhora a mente e a memória.
  2. Fortalece o cérebro.
  3. Combate radicais livres.
  4. Diminui o colesterol ruim.
  5. Diminui os triglicérides.
  6. Possui ação antiinflamatória.
  7. Previne doenças cardiovasculares, evitando o entupimento dos vasos sanguíneos.
  8. Combate a depressão.
  9. Reduz a pressão arterial.
  10. Aumenta a absorção de cálcio, auxiliando o combate à osteoporose.
  11. Combate o diabetes.
  12. Diminui os sintomas da TPM.
  13. Auxilia no combate às crises de asma.
  14. Se consumido em doses corretas, poderá atuar no processo de emagrecimento.
  15. Alguns estudos apontam benefícios também para o humor, aprendizado, e o sistema imunológico.
  16. Intervém na atividade dos órgãos reprodutivos.
  17. Pode prevenir degeneração macular.
  18. Reduz a incidência de bebês prematuros quando consumido durante a gravidez.
  19. Alivia o desconforto da artrite.

Importante: o uso de suplementos deve ser orientado por um profissional de saúde.

Alimentos perigosos

Você terá mais saúde se reduzir ao máximo o consumo de produtos industrializados. Alimentos processados perdem as fibras e são carregados de substâncias inflamatórias e cancerígenas, como a frutose processada, adoçantes artificiais, conservantes e realçadores de sabor.

Os alimentos naturais ricos em açúcar também devem ser evitados. Por isso fique longe de:

  1. farinhas
    • pães
    • bolos
    • bolachas
    • massas
  2. amidos
    • batata inglesa
    • beterraba cozida
    • pipoca de micro-ondas
  3. grãos e cereais
    • trigo
    • arroz branco
    • barras de cereais
    • milho
    • soja
  4. frutas doces
  5. alimentos processados
  6. bebidas industrializadas
  7. alimentos com gordura trans ou gordura vegetal hidrogenada (muitas vezes identificada no rótulo como gordura vegetal)

Visite a página de alimentação para diabéticos sempre que tiver alguma dúvida.

Pode perguntar que o Dr. Fabio responde

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